P: Sé que caminar es bueno para mi cuerpo. Pero ¿puede ser mi única forma de ejercicio?
Salir a caminar a paso ligero puede reportar beneficios importantes para la salud. Caminar se ha relacionado con una mejora de la presión arterial, una mejor salud mental y un menor riesgo de caídas, enfermedades cardiovasculares y demencia. También es una forma accesible de moverse, que mucha gente puede hacer mientras pasea al perro o va al trabajo.
Pero aunque esta se considera casi universalmente una buena actividad física, no es necesariamente un gran ejercicio, dijo Alex Rothstein, fisiólogo del ejercicio y profesor adjunto de Ciencias del Ejercicio en la Escuela de Profesiones de la Salud del Instituto Tecnológico de Nueva York. La diferencia, dijo, es que el ejercicio es una actividad física estructurada y cuantificable que pone a prueba tu cuerpo.
Que caminar sea o no suficiente ejercicio para ti personalmente depende de la intensidad de tus paseos, de tu nivel de condición física y de tus objetivos de salud.
La intensidad de la caminata importa
Aunque el recuento de pasos sea la métrica más conocida para caminar, Rothstein advirtió que no debes centrarte únicamente en ese marcador. “Diez mil pasos nunca debieron ser la tarea que definiera tu día”, dijo. En su lugar, es importante tener en cuenta la intensidad de tus caminatas y la cantidad de tiempo que dedicas al ejercicio.
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que se realicen unos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad, como nadar o correr cuesta arriba.
“Lo que es un ejercicio sostenible de intensidad moderada para una persona puede ser diferente para otra”, dijo Ashish Sarraju, cardiólogo preventivo de la Clínica Cleveland.
Para saber en qué categoría se encuentra tu caminata, fíjate la intensidad con la que te esfuerzas, dijo Rothstein. Si te quedas sin aliento y sientes que tu nivel de esfuerzo es de un seis o un siete sobre 10, has llegado al ejercicio de intensidad moderada. También está la prueba de la conversación: si puedes mantener una conversación fácilmente, tu ejercicio es de baja intensidad. Si puedes soltar algunas palabras, pero no puedes cantar, es moderado.
Cuando caminar no es suficiente
Caminar puede aumentar tu forma física cardiovascular —aunque con menos eficacia que correr—, pero no desarrolla los músculos tanto como actividades como levantar pesas o hacer sentadillas y estocadas.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda complementar el ejercicio aeróbico con actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Si estás empezando, puedes optar por bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal. Michele Stanten, entrenadora de marcha e instructora de fitness en la zona de Filadelfia, dijo que fortalecer los músculos también puede ayudarte a caminar más tiempo y más deprisa.
A medida que envejeces, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a prevenir la pérdida ósea de forma más eficaz que caminar solo, y hacer ejercicios de equilibrio y estiramientos dinámicos después de una caminata puede ayudar a mantener la movilidad y prevenir las caídas.
Cómo conseguir un mejor entrenamiento mientras caminas
Hay varias formas de aumentar la intensidad de tu paseo diario. Además de acelerar el ritmo, puedes alternar ráfagas de caminata lenta y rápida, o probar la caminata nórdica con bastones para trabajar la parte superior del cuerpo. También puedes trabajar distintos músculos al caminar por terrenos diferentes o cuesta arriba (o incluso cuesta arriba y hacia atrás).
Mitchell Strong, entrenador del programa de caminata para mayores New York Road Runners Striders, dijo que después de andar durante un tiempo, correr puede parecer una progresión natural. Alternar intervalos de caminar y correr puede ayudarte a empezar.
Aunque aumentar la intensidad de tu caminata tiene sus ventajas, en última instancia, los expertos dijeron que el mejor entrenamiento es el que sigues haciendo.
Si caminas por la misma ruta todos los días y ya no te supone un reto, dijo Rothstein, “yo nunca diría: ‘no lo hagas’”. En cambio, si caminas con el objetivo de mejorar tu forma física, recomienda hacer algunos retoques, ya sea esforzándote por terminar tu ruta unos minutos más rápido o subiendo una nueva cuesta.
Hacer pequeñas variaciones “para subir el esfuerzo es probablemente la recomendación más importante que puedo hacer con la caminata”, dijo.